Immunsystem im Herbst stärken: 7 Routinen für die Erkältungssaison

Du kannst dein Immunsystem im Herbst stärken, indem du auf Tageslicht, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung achtest. Ein einzelnes Wundermittel gibt es nicht. Entscheidend ist die Summe kleiner Gewohnheiten, die du über die ganze Saison durchhältst. Ein Blick auf deine Nährstoffwerte kann dir zeigen, wo du gezielt ansetzen kannst.

Warum wir im Herbst anfälliger für Infekte sind

In der kalten Jahreszeit kommen mehrere Dinge zusammen. Wir halten uns mehr in geschlossenen Räumen auf, oft mit vielen Menschen und trockener Heizungsluft. Trockene Schleimhäute in Nase und Rachen können Erreger schlechter abfangen. Gleichzeitig zirkulieren im Herbst und Winter besonders viele Atemwegsviren.

Dazu kommt weniger Tageslicht. Das wirkt sich auf deinen Schlaf-Wach-Rhythmus aus, und deine Haut kann in Deutschland etwa von Oktober bis März kaum noch Vitamin D bilden. Dein Körper lebt in dieser Zeit von den Speichern, die er im Sommer angelegt hat.

7 Routinen für die Erkältungssaison

Diese Gewohnheiten sind alltagstauglich und kosten dich wenig Zeit:

• Tageslicht tanken: Schon 20 bis 30 Minuten draußen in der Mittagspause bringen Licht und Bewegung zusammen.
• Regelmäßig lüften: Mehrmals täglich für einige Minuten Stoßlüften senkt die Menge an Viren in der Raumluft und hält die Luft weniger trocken.
• Schlaf priorisieren: Feste Schlafenszeiten und sieben bis acht Stunden helfen deiner Immunabwehr mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
• Bewegung in Maßen: Moderate Ausdauerbewegung mehrmals pro Woche tut gut. Sehr intensive Einheiten bei beginnendem Infekt dagegen nicht.
• Bunt essen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und fetter Seefisch liefern die Bandbreite an Nährstoffen, die dein Immunsystem braucht.
• Hände waschen: Gründlich und mit Seife, besonders nach dem Heimkommen, vor dem Essen und nach dem Naseputzen.
• Stress bewusst unterbrechen: Kurze Pausen, Spaziergänge oder Atemübungen wirken dem Dauerstress entgegen, der die Abwehr belasten kann.

Ergänzend lohnt sich das Gespräch in deiner Arztpraxis über empfohlene Impfungen. Für bestimmte Gruppen, etwa ältere Menschen, Schwangere und Menschen mit Vorerkrankungen, wird die jährliche Grippeimpfung empfohlen.

Welche Nährstoffe im Herbst besonders zählen

Vitamin D ist der Klassiker der dunklen Jahreszeit, weil die Eigenproduktion über die Haut im Winter praktisch wegfällt. Ob ein Vitamin-D-Mangel tatsächlich zu mehr Erkältungen führt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Klar ist aber, dass ein guter Vitamin-D-Status für Knochen, Muskeln und das Immunsystem wichtig ist.

Eisen braucht dein Körper für den Sauerstofftransport. Sind die Speicher leer, fühlst du dich müde und weniger belastbar. Wie gut deine Speicher gefüllt sind, zeigt der Wert Ferritin.

Zink spielt eine Rolle für die Immunfunktion und steckt zum Beispiel in Haferflocken, Käse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf meist gut ab.

Hochdosierte Präparate sind kein Ersatz für gute Routinen. Sinnvoller ist es, erst zu schauen, wo du stehst, und dann gezielt zu handeln.

Werte zuhause im Blick behalten

Mit einem Selbsttest bekommst du eine erste Orientierung, ohne auf einen Termin warten zu müssen. Der Vitamin-D-Selbsttest zeigt dir nach 10 Minuten anhand einer Farbkarte, in welchem Bereich dein Wert liegt. Der Eisen-Ferritin-Selbsttest zeigt dir nach 5 Minuten, ob dein Ferritinwert über oder unter 30 ng/mL liegt. Für beide brauchst du nur einen Blutstropfen aus der Fingerkuppe.

Ein auffälliges Ergebnis besprichst du am besten mit deiner Hausarztpraxis. Dort wird entschieden, ob eine Ergänzung sinnvoll ist und in welcher Dosierung. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag Ständig erkältet? Diese Werte kannst du zuhause prüfen.

Wenn es dich doch erwischt

Auch mit den besten Routinen gehören ein paar Infekte pro Saison dazu. Wichtig ist dann, dir Ruhe zu gönnen, viel zu trinken und deine Symptome einzuordnen. Bei plötzlichem hohem Fieber, starken Gliederschmerzen oder Atemnot gehört die Abklärung in ärztliche Hände. Wie du Erkältung, Grippe und Corona unterscheidest, erfährst du im Beitrag Erkältung, Grippe oder Corona?

FAQ: Immunsystem im Herbst

Kann ich mein Immunsystem wirklich stärken?

Dein Immunsystem lässt sich nicht wie ein Muskel trainieren, aber du kannst gute Bedingungen schaffen. Ausreichend Schlaf, Tageslicht, Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung und wenig Dauerstress unterstützen deine Abwehr. Ein einzelnes Mittel, das Erkältungen zuverlässig verhindert, gibt es nach aktuellem Wissensstand nicht.

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Für die Allgemeinbevölkerung zeigen Studien, dass eine zusätzliche Einnahme Erkältungen nicht zuverlässig verhindert. Die Krankheitsdauer wird allenfalls leicht verkürzt. Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse und Obst deckt den Bedarf in der Regel gut ab. Hochdosierte Präparate bringen dir also meist keinen zusätzlichen Nutzen.

Sollte ich im Herbst Vitamin D einnehmen?

Das hängt von deinem Ausgangswert ab. Weil die Haut im Winter kaum Vitamin D bildet, kann der Spiegel sinken. Ein Selbsttest zeigt dir, in welchem Bereich du liegst. Ob und wie viel du ergänzen solltest, besprichst du am besten mit deiner Arztpraxis oder Apotheke.

Wie oft ist eine Erkältung pro Jahr normal?

Erwachsene haben im Schnitt etwa zwei bis vier Erkältungen pro Jahr, Kinder deutlich mehr. Häufen sich die Infekte deutlich darüber hinaus oder verlaufen sie ungewöhnlich schwer und langwierig, ist das ein guter Anlass für eine ärztliche Abklärung.

Schwächt Sport bei einem beginnenden Infekt das Immunsystem?

Moderate Bewegung tut deiner Abwehr gut. Wenn du aber bereits Symptome hast, vor allem Fieber, Gliederschmerzen oder Abgeschlagenheit, solltest du auf intensives Training verzichten. Dein Körper braucht die Energie dann für die Genesung. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist meist die bessere Wahl.

Starte gut vorbereitet in die Erkältungssaison

Du möchtest wissen, wo du bei Vitamin D und Eisen stehst? Mit dem Vitamin-D-Selbsttest und dem Eisen-Ferritin-Selbsttest hast du beide Werte in wenigen Minuten im Blick, ganz bequem zuhause.

Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung vorbereitet und vor Veröffentlichung von unserem Redaktionsteam inhaltlich geprüft und freigegeben.